Czy wegetarianizm chroni przed poważnymi chorobami?

Tak. W porównaniu do jedzących mięso, wegetarianie wykazują tendencję do spożywania mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu i więcej witaminy C i E, błonnika, kwasu foliowego, potasu, magnezu i związków fitochemicznych, takich jak karotenoidy i flawonoidy. Rezultaty diety wegańskiej to obniżenie LDL (złego cholesterolu), obniżenie ciśnienie krwi, oraz niższy wskaźnik masy ciała (BMI), spadek wagi. Wszystkie z wyżej opisanych korzyści są powiązane z długowiecznością i mniejszym ryzykiem wielu chorób przewlekłych.

Wciąż nie ma wystarczającej ilości danych, aby powiedzieć dokładnie, jakie są długoterminowe efekty wpływu diety wegetariańskiej na zdrowie. Trudno oddzielić wpływ wegetarianizmu od innych praktyk poprawiających stan zdrowia, jako, że wegetarianie są bardziej skłonni do dbania o swój organizm poprzez utrzymywanie odpowiedniej aktywności fizycznej. Częściej wegetarianie są osobami nie palącymi i nie nadużywającymi alkoholu.

Poniżej przedstawiamy wyniki badań, które zostały przeprowadzone do tej pory.

 Wegetarianizm a choroby serca.

Istnieją dowody, że wegetarianie mają niższe ryzyko wystąpienia zawału serca i zgonu z przyczyn sercowych. W jednym z największych badań - połączonej analizie danych z pięciu prospektywnych badań z udziałem ponad 76.000 uczestników, opublikowanym kilka lat temu uzyskano wyniki : wegetarianie są średnio o 25% mniej narażeni na śmierć z powodu choroby serca. Wynik ten potwierdził wcześniejsze wnioski z badań porównujących wegetariańskie i nie-wegetariańskich Adwentystów Dnia Siódmego (członkowie tej grupy religijnej unikają kofeiny i nie piją alkoholu oraz nie palą tytoniu, około 40% z nich to wegetarianie).

Rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste dla ochrony serca

Dla ochrony serca najlepiej wybierać bogate w błonnik produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, które są trawione powoli i mają niski indeks glikemiczny - to znaczy, że pomagają utrzymać stały poziom cukru we krwi. Rozpuszczalny błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Rafinowane węglowodany i skrobie, takie jak ziemniaki, biały ryż, białe i produktów mącznych powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co zwiększa ryzyko zawału serca i cukrzycy.

Orzechy na serce

Orzechy są również ochronne dla serca. Mają niski indeks glikemiczny i zawierają liczne przeciwutleniacze, białko roślinne, błonnik, minerały i zdrowe kwasy tłuszczowe. Minus orzechów to  dużo kalorii, więc należy ograniczyć dzienne ich spożycie do małej garstki. Zalety: ze względu na zawartość tłuszczu nawet małe ilości mogą zaspokoić głód.

Orzechy, a w szczególności orzechy włoskie są bogatym źródłem korzystnych dla zdrowia kwasów omega-3. Nie jest jednak jasne, czy mogą być roślinnym substytutem ryb, które uchodzą za najlepsze źródło kwasów omega-3. Jedno z badań sugeruje, że kwasy omega-3 z ryb i orzechów włoskich obniżają ryzyko chorób serca, ale innymi sposobami. Omega-3 z orzechów (kwas alfa-linolenowy) pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego cholesterolu), natomiast omega-3 z ryb (kwas eikozapentaenowy - EPA i kwas dokozaheksaenowy - DHA) pbniża stężenie triglicerydów i podnosi poziom HDL (dobrego choresterolu).

Wegetarianizm a nowotwory.

Setki badań sugerują, że jedzenie dużej ilości owoców i warzyw może zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, są również dowody, że wegetarianie mają mniejszą częstość występowania raka niż osoby jedzące mięso. Chociaż różnice te nie są duże. Przy diecie wegetariańskiej można łatwiej uzyskać zalecane dzienne minimum pięciu porcji owoców i warzyw, ale dieta czysto wegetariańska niekoniecznie jest lepsze niż diety na bazie roślin, który obejmują również spożywanie ryb i drobiu. Na przykład, w zbiorczej analizie danych z Oxford Vegetarian Study i EPIC-Oxford, osoby, które stosowały dietę roślinną i spożywały również ryby miały niższe ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów niż wegetarianie.

Eliminacja czerwonego mięsa eliminuje czynnik ryzyka zachorowania na raka jelita grubego. Nie jest jednak dostatecznie zweryfikowane badaniami, czy unikanie wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego (takie jak mleko, czy jajka) zmniejsza to ryzyko dalej. Wegetarianie w produktach, które spożywają w ramach swojej diety mają zwykle niższy poziom substancji potencjalnie rakotwórczych.

Wegetarianizm a cukrzyca.

Badania wykazują, że dieta oparta głównie na bazie roślin może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. W badaniach przeprowadzonych na Adwentystach Dnia Siódmego (wspomniane wyżej), ryzyko u wegetarian jeśli chodzi o rozwój cukrzycy było połowę mniejsze niż u nie-wegetarian, nawet po wzięciu pod uwagę BMI. W badaniach Harvardzkich Women's Health Study stwierdzono podobną korelację pomiędzy spożywaniem czerwonego mięsa (zwłaszcza przetworzonych mięs, takich jak boczek i hot dogi) i ryzykiem cukrzycy.

E.P.

Na podstawie artykułu opublikowanego w:

Harvard Medical School | Harvard Health Publications

Becoming a vegetarian: http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian